健康栄養学科の健康料理レシピ 【洋風きつね卵】

東口みづか教授(管理栄養士)

冷蔵庫の常連といえば卵。比較的長く保存でき、価格が安定しているのが魅力です。そんな卵のひとりあたりの年間消費量は300個(30パック)! ほぼ毎日1個食べている計算になります。栄養満点の卵ですが、特筆すべきはなんといってもたんぱく質の質の良さ。卵にはたんぱく質を構成するアミノ酸、中でも体内で作ることができない必須アミノ酸の全てがバランスよく含まれています。ちなみに、“たんぱく”を漢字で書くと“蛋白”。この蛋という漢字、中国語で卵を意味するそうです。
今回はみんなが大好きな卵を使って、簡単、おいしい、見栄えがよいと三拍子そろったレシピをご紹介します。お財布にもやさしく、お料理のビギナーでも安心のレシピです。冷蔵庫で3日間ほど保存できますので、作り置きしてお弁当に活用するのもいいですね。卵料理のレパートリーを増やして、毎日の食卓を豊かなものにしてください。

【洋風きつね卵】

(栄養価1人分)エネルギー 132kcal/たんぱく質:8.8g/脂質:8.6g/炭水化物:3.6g/食塩相当量:0.7g

材 料 4人分

卵 ── 4個
油揚げ ── 2枚
トマトケチャップ ── 大さじ2
めんつゆ(ストレートタイプ) ── 大さじ2
砂糖 ── 小さじ1
水 ── 適量

材 料 2人分

卵 ── 4個
油揚げ ── 2枚
トマトケチャップ ── 大さじ2
めんつゆ(ストレートタイプ) ── 大さじ2
砂糖 ── 小さじ1
水 ── 適量

作り方

  1. 油揚げに菜箸をのせて、しごくように前後に動かし(写真1)、横半分に切る。
  2. 袋状になるよう中を広げ、熱湯をかけて油抜きする。
  3. 小さめの器に卵を割り入れてから油揚げの中に静かに落とし(写真2)、口をつまようじで留める。
  4. 鍋につまようじで留めた方を上にして並べ、調味料とひたひたの水を加えて中火で煮汁がなくなるまで煮る(写真3)。
  5. つまようじをはずし、縦半分に切ってできあがり。お弁当等にも是非(写真4)。

栄養界の優等生! 卵でしっかりたんぱく質を摂りましょう

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