健康栄養学科の健康料理レシピ 【あさりと豚バラと小松菜のかさね蒸し】
2018/06/21
講師 松森 慎悟（管理栄養士）
ミネラルは多くの生理機能を果たすため、私たちの身体にとって大切な栄養素の一つですが、体内で合成できないため食物から摂取する必要があります。そこで今回ご紹介するのは、ミネラルを簡単に摂取できるあさりと豚バラと小松菜を使用したフライパン蒸しです。あさりはカルシウムやカリウム、鉄、亜鉛などを含み、豚肉は亜鉛や鉄分を多く含んでいます。小松菜もカルシウムや鉄が多く含まれ、鉄はほうれん草より多く含んでいます。
今回のレシピは、その他の青菜でも作れます。おすすめは「のらぼう」です。春の短い間しか出回りませんが、栄養価が高く、短時間で煮汁を含み、食感良く仕上がります。また、油脂を控えたい場合は、豚バラをロースにかえるか、省いても良いでしょう。とろみをつけてあんかけにしたり、パスタを加えて和風パスタにするなど色々とアレンジできるレシピです。
【あさりと豚バラと小松菜のかさね蒸し】
（栄養価1人分）エネルギー 258kcal／たんぱく質：11.9g／脂質：18.0g／炭水化物：4.9g／食塩相当量：2.9g／カリウム：713mg／カルシウム：201mg／マグネシウム：66mg／鉄：4.8mg／亜鉛：1.6mg／レチノール活性当量：267μg／ビタミンB1：0.36mg／ビタミンB2：0.27mg／ビタミンC：40mg
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材 料 2人分
- あさり ── 200g
- 豚バラ肉 ── 100g
- 小松菜── 200g（1束）
- 料理酒 ── 大さじ2
- しょう油 ── 大さじ1
- 水 ── 100cc
材 料 2人分
- あさり ── 200g
- 豚バラ肉 ── 100g
- 小松菜── 200g（1束）
- 料理酒 ── 大さじ2
- しょう油 ── 大さじ1
- 水 ── 100cc
作り方
- あさりは砂抜き（約3％の食塩水）してよく洗う。
- 小松菜は洗って、長さ5cmに切り、葉と茎に分ける。
- 豚バラ肉は一口大に切る。
- フライパンにあさりを並べ（写真1）、上に豚バラ肉を重ならないように並べ（写真2）、その上に小松菜の茎の部分、葉の部分の順にのせる（写真3）。
- 料理酒と水を加えて蓋をし、中火で3分程加熱する。
- しょう油を加えて全体を混ぜて、再度蓋をし、中火で2分程加熱して完成です（写真4）。
体調維持のためにミネラルを摂りましょう！
