健康栄養学科の健康料理レシピ 【野菜たっぷりなドライカレー】

三浦 麻子准教授(管理栄養士)

野菜にはカリウム、カルシウムなどのミネラル類やビタミン類が豊富に含まれており、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。野菜の摂取量を増やすと満腹感が得られ、食べ過ぎを防いで肥満や糖尿病の予防にも効果的です。また、野菜に多く含まれる食物繊維は、良好な便通のために欠かせないものです。日頃から野菜をたっぷりとって、不要なものは、体の中から毎日すっきりと出しておきたいですね。わが国では成人の野菜摂取量を1日350g以上、そのうち120gを緑黄色野菜でとるよう推奨しています。しかし、実際の摂取量はおよそ280g(そのうち緑黄色野菜は95g)と不足しているのが現状です。1日350gの野菜をとるというと、なかなか難しく感じるかもしれませんが、食欲をそそるカレー味を利用して、たっぷりと野菜をとりましょう(今回のメニューでは野菜160gです)。その時々の旬の野菜を取り入れると、飽きずにまた違った味わいで食べることができますよ!

【野菜たっぷりなドライカレー】

(栄養価1人分)エネルギー 684kcal/たんぱく質:27.7g/脂質:24.2g/炭水化物:84.2g/レチノール活性当量:129μg/ビタミンB1:0.70㎎/ビタミンB2:0.52㎎/ビタミンC:90㎎/カルシウム:90㎎/鉄:3.5㎎/食塩相当量:1.9g/食物繊維:7.0g

材 料 2人分

ごはん ── 340g
豚ひき肉 ── 150g
なす ── 100g(1本)
玉ねぎ── 100g(1/2個)
パプリカ(赤) ── 50g(1/2個)
パプリカ(黄) ── 50g(1/2個)
枝豆(冷凍) ── 20g(20~30粒)
にんにく ── 5g(1かけ)
しょうが ── 5g(1かけ)
塩・こしょう── (少々)
カレー粉 ── 4g
卵 ── 2個
油 ── 8g(小さじ2)
ケチャップ ── 24g(小さじ4強)
中濃ソース ── 24g(小さじ4)

材 料 2人分

ごはん ── 340g
豚ひき肉 ── 150g
なす ── 100g(1本)
玉ねぎ── 100g(1/2個)
パプリカ(赤) ── 50g(1/2個)
パプリカ(黄) ── 50g(1/2個)
枝豆(冷凍) ── 20g(20~30粒)
にんにく ── 5g(1かけ)
しょうが ── 5g(1かけ)
塩・こしょう── (少々)
カレー粉 ── 4g
卵 ── 2個
油 ── 8g(小さじ2)
ケチャップ ── 24g(小さじ4強)
中濃ソース ── 24g(小さじ4)

作り方

  1. なす、玉ねぎ、ピーマンは角切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。枝豆は解凍して皮をむいておく(写真1)。
  2. フライパンに油をひき、にんにく、しょうがを炒め、香りが出たら、豚ひき肉を加えて炒める。
  3. 「2」になす、玉ねぎ、ピーマンも加えてよく炒める。
  4. 「3」にカレー粉、ケチャップ、ソースを加え、最後に塩、こしょうで味を調える(写真2)。
  5. 卵を目玉焼きにする。
  6. 器にご飯を盛り、ドライカレーをよそって枝豆をちらし、目玉焼きをのせれば完成です!(写真3)。

野菜をたっぷりとって、体の中からきれいになりましょう

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