健康栄養学科の健康料理レシピ 【野菜たっぷりなドライカレー】
2019/06/26
三浦 麻子准教授(管理栄養士)
野菜にはカリウム、カルシウムなどのミネラル類やビタミン類が豊富に含まれており、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。野菜の摂取量を増やすと満腹感が得られ、食べ過ぎを防いで肥満や糖尿病の予防にも効果的です。また、野菜に多く含まれる食物繊維は、良好な便通のために欠かせないものです。日頃から野菜をたっぷりとって、不要なものは、体の中から毎日すっきりと出しておきたいですね。わが国では成人の野菜摂取量を1日350g以上、そのうち120gを緑黄色野菜でとるよう推奨しています。しかし、実際の摂取量はおよそ280g(そのうち緑黄色野菜は95g)と不足しているのが現状です。1日350gの野菜をとるというと、なかなか難しく感じるかもしれませんが、食欲をそそるカレー味を利用して、たっぷりと野菜をとりましょう(今回のメニューでは野菜160gです)。その時々の旬の野菜を取り入れると、飽きずにまた違った味わいで食べることができますよ!
【野菜たっぷりなドライカレー】
(栄養価1人分)エネルギー 684kcal/たんぱく質:27.7g/脂質:24.2g/炭水化物:84.2g/レチノール活性当量:129μg/ビタミンB1:0.70㎎/ビタミンB2:0.52㎎/ビタミンC:90㎎/カルシウム:90㎎/鉄:3.5㎎/食塩相当量:1.9g/食物繊維:7.0g
材 料 2人分
- ごはん ── 340g
- 豚ひき肉 ── 150g
- なす ── 100g(1本)
- 玉ねぎ── 100g(1/2個)
- パプリカ(赤) ── 50g(1/2個)
- パプリカ(黄) ── 50g(1/2個)
- 枝豆(冷凍) ── 20g(20~30粒)
- にんにく ── 5g(1かけ)
- しょうが ── 5g(1かけ)
- 塩・こしょう── (少々)
- カレー粉 ── 4g
- 卵 ── 2個
- 油 ── 8g(小さじ2)
- ケチャップ ── 24g(小さじ4強)
- 中濃ソース ── 24g(小さじ4)
材 料 2人分
- ごはん ── 340g
- 豚ひき肉 ── 150g
- なす ── 100g(1本)
- 玉ねぎ── 100g(1/2個)
- パプリカ(赤) ── 50g(1/2個)
- パプリカ(黄) ── 50g(1/2個)
- 枝豆(冷凍) ── 20g(20~30粒)
- にんにく ── 5g(1かけ)
- しょうが ── 5g(1かけ)
- 塩・こしょう── (少々)
- カレー粉 ── 4g
- 卵 ── 2個
- 油 ── 8g(小さじ2)
- ケチャップ ── 24g(小さじ4強)
- 中濃ソース ── 24g(小さじ4)
作り方
- なす、玉ねぎ、ピーマンは角切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。枝豆は解凍して皮をむいておく(写真1)。
- フライパンに油をひき、にんにく、しょうがを炒め、香りが出たら、豚ひき肉を加えて炒める。
- 「2」になす、玉ねぎ、ピーマンも加えてよく炒める。
- 「3」にカレー粉、ケチャップ、ソースを加え、最後に塩、こしょうで味を調える(写真2)。
- 卵を目玉焼きにする。
- 器にご飯を盛り、ドライカレーをよそって枝豆をちらし、目玉焼きをのせれば完成です!(写真3)。
野菜をたっぷりとって、体の中からきれいになりましょう