健康栄養の簡単レシピ 《vol.6》【カリウム（K）たっぷりサラダ】
2013/06/03
太田信子准教授（管理栄養士）
身体の中ではNaとKの量によって、血液と細胞の圧力のバランスがとれるように調節されています。KはNaの排泄を促して血圧を下げる作用があります。Kは海藻、肉、魚、野菜、果物など幅広い食品に含まれていますが、調理などで比較的失われるミネラルです。出来るだけ自然のままの食品や汁ごと食べられる料理をお勧めします。コーヒーや酒、甘いものなどはKを減らしますから、摂り過ぎに気を付けましょう。
（栄養価1人分）エネルギー 202kcal／たんぱく質 2.4g／脂質 12.4g／炭水化物 21.2g／カリウム 503mg／カルシウム 76mg／マグネシウム 28mg／リン 64mg／鉄 1.3mg／レチノール当量 130μg／ビタミンB1 0.10mg／ ビタミンB2 0.16mg／ビタミンC 56mg／食物繊維 4.1g／食塩 0.5g
《材 料 2人分》（写真1）
- キャベツ ── 150g さやえんどう ── 20g にんじん ── 20g
- セロリ── 20g りんご── 60g きゅうり── 40g
- ミニトマト── 3個 レーズン ── 6g サニーレタス── 20g
- ドレッシング(市販のものでもよい）/フレンチドレッシング（サラダ油 大3・食酢 大1・食塩 小1/4 砂糖 小1/8・胡椒 少々）・りんご 1/4個・玉ねぎ 1/4個・パセリのみじん切り 大2・レモン汁 大1 赤ワイン 大1・タイム 小1/4
※大＝大さじ 小＝小さじ
《作り方》
① キャベツはたっぷりの熱湯で1分茹で、ざるに取って冷まし、3cm角に切る。
② セロリは筋を取り、斜めに薄く切る。
③ さやえんどうは筋を取り、色よく茹でて斜め半分に切る。
④ にんじんは3mm幅のいちょう切りにし茹でる。
⑤ りんごはいちょう切りに、きゅうりは3mm幅の小口切りにする。
⑥ レーズンはひたひたの熱湯でふやかした後、水気をきっておく。
⑦ ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切る。（写真2）
⑧（A）フレンチドレッシングの材料を全部、よく混ぜ合わせておく。 （B）すりおろしたりんごとたまねぎ、みじん切りのパセリ、レモン汁、赤ワイン、タイムを（A）に加え、よく混ぜ合わせる。 （写真3）
⑨ 水気をきった①〜⑦の材料を⑧のフレンチドレッシングで和える。（写真4）
⑩ 器に大きめにちぎったサニーレタスを敷き⑨のサラダを盛る。（写真5）
“ 高血圧予防にカリウム ” を摂りましょう
