日常生活の中でちょっと気になる健康の話や、栄養に関する話題や知識を取り上げました。また健康に良い料理のレシピなどを紹介します。
健康栄養の簡単レシピ 《vol.3》
【豚レバーの香味焼き】
「酸素を全身に供給する鉄を摂りましょう！」
太田信子准教授 （管理栄養士）
鉄は吸収率が8%前後といわれ、とても低く欠乏しやすいミネラルです。成人の体内には約4g位の鉄が存在していますが、その70%は「機能鉄」といって血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって体の中に酸素を運ぶ働きをしてくれます。残りの30%は「貯蔵鉄」といって、いざという時のために肝臓、脾臓、筋肉に蓄えられています。この「貯蔵鉄」まで使い切ってしまうと鉄欠乏性貧血が起こり、息切れや動機、めまいなどの症状が起こります。顔色が悪くなり、免疫力も低下します。特に成長期や女性は月経や妊産婦などは注意が必要で、多めに摂るようにしましょう。
鉄の食事摂取基準として、推定平均必要量は男性の18〜49才では1日6.5mg、女性の18〜69才では1日9.0mgです。鉄を多く含む食品は牛・豚・鶏のレバー、ひじき、あさり、がんもどきなどです。鉄を効率よく摂取するにはレバーなど鉄を多く含む食品とビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ると鉄の吸収力がアップします。
（栄養価1人分）エネルギー 194kcal／たんぱく質 17.2g／炭水化物 10.6g／脂質 8.6g／カルシウム 61mg／鉄 10.3mg／βカロテン当量 9299μg／ビタミンB1 0.33mg／ビタミンB2 2.68mg／ビタミンC 38mg／食物繊維 1.9ｇ／食塩 1.2ｇ
《材 料》 （2人分）
- 豚レバー ── 140g
- 牛乳 ── 50ml
- ┌ 生姜 ── 10g
│ にんにく ── 5g
└ 唐辛子 ── 1/2本 - ┌しょうゆ ── 15g(小2と1/2)
Ａ│みりん ── 12g(小2)
└ 砂糖 ── 1g(小1/3) - サラダ油 ── 6g(小1と1/2)
- ＜付け合せ＞
- ほうれん草 ── 100g
- サラダ油 ── 4g(小1)
- 塩 ── 少々
- 胡椒 ── 少々
- ミニトマト ── 4個
《作り方》
- ① レバーはかたまりのまま流水にしばらく漬けて、血抜きをする。
- ② ①のレバーは水気をふき取り、そぎ切りにして牛乳に20分位漬けて取り出す。
- ③ 生姜・にんにく・種を抜いた唐辛子はみじん切りにしてＡの調味液と混ぜ合わせて、②のレバーに振りかけて約20分間漬けておく。（写真1）
- ④ フライパンにサラダ油を熱し、レバーを並べて中火で両面を八分通り焼き、③の調味液を加え、からめるように焼き上げる。（写真2）
- ⑤ ほうれん草は茹でて、水でさらし水気を絞って長さ4cmに切り、さらに水気を絞ってサラダ油で炒め、塩・胡椒で調味する。（写真3）
- ⑥ 器に④のレバーを盛りつけ、⑤のほうれん草とミニトマトを付け合せる。（写真4）
“鉄欠乏症予防にレバー”
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