健康栄養の簡単レシピ 《vol.7》【魚介類と焼き野菜のココア入りクリーム煮】
2013/12/03
太田信子准教授（管理栄養士）
銅は赤血球のヘモグロビンを作るためには不可欠です。鉄とヘモグロビンを結合出来ずに貧血を招くことがあります。鉄が十分あっても銅が不足すれば貧血を起こしてしまいます。またいろいろな酵素の成分となって多くの代謝に関係しています。銅をしっかり摂って、鉄の吸収を良くして貧血を予防しましょう。ストレスの多い人が不足しやすいとも言われます。銅は乳幼児の成長やコラーゲンの生成に働き骨や血管壁を強くしたり、メラニン色素の生成にも関わり、髪の毛や皮膚を健康に維持したりと重要な役割をもっています。銅を多く含む食品は魚介類（するめ、ほたるいか燻製、いいだこ、しゃこ、牡蠣、干し海老等）、ココア、牛レバー、豆類、等。
（栄養価1人分）エネルギー 469kcal／たんぱく質 24.7g／脂質 27.1g／炭水化物 28.6g／カリウム 1,018mg／カルシウム 616mg／マグネシウム 142mg／リン 446mg／鉄 4.2mg／銅 2.61mg／βカロテン当量 680μg／ビタミンD 0.7μg／ビタミンB1 2.26mg／ ビタミンB2 0.47mg／ビタミンC 55mg／食物繊維 4.0g／食塩 2.3g
《材 料 2人分》（写真1）
- カキ ── 80g
- イカ（ホタル） ── 60g
- タコ（いいだこ） ── 40g
- 食塩・胡椒 ── 少々
- 小麦粉（薄力粉） ── 適宜
- 油 ── 大1
- 干し海老 ── 10g
- 酒 ── 1/4C
- 長芋 ── 70g
- マッシュルーム ── 2個
- 生椎茸 ── 2個
- 油 ── 大1
- パプリカ（3色） ── 各20g
- 人参 ── 40g
- 芝海老 ── 40g
- 食塩 ── 少々
- 南瓜 ── 40g
- 焼き豆腐 ── 80g
- 【ココア入りクリームソース】
- ┌ 小麦粉（薄力粉） ──大1
│ バター ── 大1
│ 牛乳 ── 200ml
│ 干し海老の戻し汁 ── 少々
│ 塩・胡椒 ── 少々
└ ココア ── 15ｇ
《作り方》
① 干し海老は酒でふやかし、2分煮てそのまま冷めるまでおき、煮汁はとっておく。
② カキは塩でぬめりを取りふわりと洗い、イカやタコは下処理をし、水洗いして水気を取る。
③ 芝海老は背ワタを取り1節残して殻をむく。
④ ①〜③にそれぞれ塩・胡椒を軽く振って、小麦粉をまぶしてバターで焼く。
⑤ 長芋は皮をむき、5mm厚さの輪切り、マッシュルームと生椎茸は石づきを取る。
⑥ 南瓜は1cm厚さ、4cm長さ、人参は皮をむき5mm厚さの斜め輪切り、パプリカは皮をむき縦に2つに切り、それぞれ下茹でをしておき、⑤〜⑥は小麦粉をまぶして油で焼く。（写真2）
⑦ 焼き豆腐は4等分に切ってさっと茹でる。
⑧ ココア入りクリームソースを作る
（1）鍋でバターを溶かし、ふるった小麦粉を入れて焦がさないように炒め、温めた牛乳を少しずつ加え、手早く泡立て器で混ぜてなめらかにして、干し海老の煮汁とココアを入れ混ぜる。
（2）煮立ったら火を細めて、とろりとするまで煮て塩、胡椒で味を調える（写真3）
⑨ ⑧の鍋に魚介類と野菜、焼き豆腐を入れてひと煮立ちさせて出来上がり。（写真4）
“ 貧血予防に銅 ” を摂りましょう
